Бег:как,когда,где?Ответы экспертов на самые распространенные вопросы

Хотите бегать, но не знаете с чего начать? С помощью экспертов отвечаем на все ваши вопросы.

Эксперты:

— Илья Стамиков, врач спортивной медицины,

— Валерий Дойков, заслуженный тренер по лёгкой атлетике,

— Алексей Лесников, мастер спорта по лёгкой атлетике,

— Дмитрий Соларев, руководитель школы правильного бега.

Почему бегать полезно? 

Илья Стамиков, врач спортивной медицины: 

— При беге в основном нагружаются сердечно-сосудистая система, дыхательная и опорно-двигательный аппарат. Происходит укрепление сердечной мышцы и мышечного корсета. 

Валерий Дойков, заслуженный тренер по легкой атлетике:

— Бег хорош ещё и тем, что не надо покупать дорогостоящий инвентарь и можно чётко дозировать нагрузку. 

IMG_5781.jpg

С чего начать?

Илья Стамиков, врач: 

— С консультации врача, который может выявить противопоказания. Лучше, чтобы это был врач по спортивной медицине. Он проведёт функциональное тестирование, которое может выявить скрытые нарушения сердечно-сосудистой системы у кажущегося здоровым человека. 

Валерий Дойков, тренер:

— Бегать надо по самочувствию. Самое важное — выйти из подъезда.

Есть ли противопоказания?

Илья Стамиков, врач: 

— Основные противопоказания — это сердечно-сосудистые заболевания, заболевания опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы. Особенно много сейчас проблем со стопами. Если есть плоскостопие, то нагрузка будет распределяться неправильно, что приведёт к болям в мышцах и суставах ног. Если есть проблемы с сердцем и суставами, лучше заниматься, например, скандинавской ходьбой.

Kak-nauchitsya-begat.jpg

Что делать на первых пробежках? 

Дмитрий Соларев, руководитель школы:

— Нельзя ставить рекорды: «Я пробегу сегодня десять км за 50 минут». Первые шаги должны быть лёгкими, комфортными. Это позволит организму адаптироваться, а вам получить удовольствие. Обязательно надо делать разминку перед пробежкой.

— При беге правильное приземление — на переднюю и среднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку. Такие детали лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Можно обратиться к тренеру. 

— Сразу быстро бежать не нужно. В начале 10-15 минут тихого бега, можно почти пешком. Пусть это будет чередование медленного бега с быстрой ходьбой — лучший вариант для первых занятий. Организм, сердце, мышцы скажут спасибо за такое отношение к себе.

— Если вы выберете правильную скорость, то задыхаться не должны. Если вы задыхаетесь, значит, надо сбавить темп. Лучше перейти на ходьбу. После восстановления дыхания продолжить бег, но в ещё более медленном темпе. Как это понять? Вам должно быть легко поддерживать разговор во время бега.

— Во время бега можно пить небольшими глотками от пол-литра до литра воды по мере появления жажды.

— Начать можно с 7-15 минут бега на пульсе не выше 140-145 уд./мин. (по самочувствию). 

— Во время бега руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти не напряжённо сжаты в кулаки. Плечи расслаблены, движения руками вдоль тела, как во время ходьбы.

Илья Стамиков, врач:

— Пульс лучше держать в субмаксимальной зоне. Его можно высчитать по формуле: 220 — возраст — это максимальный пульс, а субмаксимальный это 70-80% от максимального. Если человеку 30 лет, то максимальный 190, а субмаксимальный 133-152.

Валерий Дойков, тренер:

— Если неправильно бегать, то могут заболеть ноги и не только! Если очень коротко о технике, то не стоит бегать на носках и втыкать ногу, будто надеваешь калошу.

В какое время?

Валерий Дойков, тренер:

— Плюс утренних пробежек в том, что это будет зарядкой, и, наверное, нет смысла бегать перед сном. Лучше, конечно, по утрам, пока ещё машины не надымили. А вообще, бегайте в удобное для вас время.

Илья Стамиков, врач: 

— Утром лучше сделать утреннюю гигиеническую гимнастику — зарядку. Оптимальное время для бега — за два-три часа до сна, но не позднее. Это время отлично подойдёт, потому что так организм сможет отдохнуть после работы умственной и успеет восстановиться перед сном.

Дмитрий Соларев, руководитель школы:

— В любое удобное для вас время. Очень интенсивные беговые тренировки (на высоком пульсе) стоит заканчивать не позднее чем за два часа до сна. Это примерное время, за которое нервное психическое напряжение после интенсивных нагрузок может снизиться до обычного уровня.

Где лучше бегать?

Алексей Лесников, спорстмен:

— Лучше всего лес или парк. И лучше не по асфальту.

Валерий Дойков, тренер:

— Желательно выбирать дорожки из мягкого грунта. В Перми много парков.

МЕСТА ДЛЯ БЕГА:

Дзержинский район

— Балатовский парк (ул. Гатчинская, 17)

— Стадион «Локомотив» (ул. Боровая, 32)

— Парк «Оранжевое лето» (ул. Докучаева)


Индустриальный район

— Сквер им. Миндовского (перекрёсток ул. Мира и ул. Снайперов. Остановка «Ул. Чайковского»)

— Стадион школы №109 (ул. Мира, 4)

— Стадион лицея №3 (ул. Свиязева, 17)

— Парк Победы (пересечение ул. Свиязева и ул. Карпинского. Остановка «Ул. Свиязева»)


Кировский район

— ПкиО «Счастье есть» (ул. Маршала Рыбалко, 106)


Мотовилихинский район

— Аллея вдоль ул. Дружбы


Орджоникидзевский район

— Стадион «Молния» (ул. Волховская, 26)

— Пляж КАМГЭС (ул. Первомайская, 1а)

— Городской центр спортивной подготовки «Гайва» (ул. Карбышева, 52)


Свердловский район

— Стадион «Юность» (ул. Революции, 27)

— Стадион «Динамо» (ул. Краснова, 1)

— Лыжная база «Динамо» (ул. Самаркандская, 2)

В чём?

Алексей Лесников, спортсмен:

— Кроссовки должны быть не повседневные, а специальные для бега. Их отличает лёгкость, мягкая, но при этом жёсткая подошва. Штаны для бега не должны быть широкими, но и не должны стеснять движения. Хорошо подойдут тайтсы (лосины). 

Дмитрий Соларев, руководитель школы: 

— Правильная обувь очень сильно влияет на удовольствие от бега. От того, насколько верно подобраны кроссовки, зависит также и реакция суставов на ваши упражнения. Главное — должно быть удобно. Идеально, если в магазине можно протестировать выбранную модель на беговой дорожке. Стопа не должна быть стеснена. Для длительного бега надо брать кроссовки минимум на полразмера больше обычной обуви. 

Нужны ли специальные устройства для бега?

Алексей Лесников, спортсмен:

— Приложения для бега? Не думаю, что они как-то помогут. Максимум, что использую лично я — это часы с пульсометром, для контроля пульса. А для пробежек нужны только часы с секундомером, чтобы укладываться в какое-то время или засекать отрезки.

Дмитрий Соларев, руководитель школы: 

— При беговых тренировках важно контролировать пульс. А приложения для смартфонов, показывающие расстояние, которое преодолели, темп бега и подобную информацию, — приятный бонус. Но начать можно и без этого.

Как питаться до и после пробежки?

Дмитрий Соларев, руководитель школы:

— Начинать тренировку лучше не раньше, чем через два часа после еды. Перед тренировкой лучше не есть жирное, жареное, орехи, так как они долго перевариваются. После тренировки питайтесь так, как обычно. 

Если тренировка была длительной и достаточно интенсивной, то в течение 20-30 минут после занятия хорошо съесть что-то, содержащее углеводы (например, банан и другие фрукты). Это поможет быстрее восстановить силы. Важно потреблять достаточное количество воды и не испытывать жажду.

Источники фото: gvinevra.ru go2fit.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал «В курсе.ру | Новости Перми»
Редакция «В курсе.ру»
Редакция «В курсе.ру»

Поделиться:

Последние новости