Сильного мужчину, этакого добряка — героя боевиков, спасающего мир, идеала сотен женщин, всегда отличают выразительные дельтоиды и хорошо развитая широчайшая. Не понимаете, о чём речь? Значит, дела совсем плохи: последний раз с физкультурой вы, вероятно, встречались в школьном спортзале, а строение мышц проходили на уроках биологии при изучении класса млекопитающих. Скорее всего, вас долгое время устраивала далёкая от спорта жизнь, но что-то всё больше жира стало копиться на теле, всё меньше стали заметны мышцы, а тут ещё впереди пляжный сезон и долгожданный отпуск? Несколько советов для тех, кто всерьёз задумал «подкачаться» к лету, от персонального тренера Татьяны Куклы.
Я вижу цель, и я иду к ней
Нет цели — не будет и результата. Пофантазируйте, каким бы вы хотели видеть своё тело. Хорошо прорисованный рельеф рук и кубики пресса или минус пять сантиметров в талии и подтянутый внешний вид? В зависимости от этой картинки и учёта ваших параметров будет подбираться программа тренировок. Откажитесь от амбиций и этих пресловутых шаблонов из мира потребления — «выпью чудо-таблетку — и вырастут мышцы». Или «куплю жиросжигатель и похудею». Разочарую: придётся пахать. Долго и упорно. Только систематичность даёт результат. Но поверьте, он будет очень сладок!
Не родился ещё тот враг, которому я отдам свой ужин
На пицце, пельменях и шоколаде мышцы не вырастут. Можно долго и безуспешно тренироваться, но без грамотно выстроенного рациона цели не добиться. Плата за красивое, мускулистое тело — отказ от конфет, булок и пирожных в пользу круп и небольшого количества фруктов. Первые — простые по своему химическому составу углеводы, распадаясь, дают резкий скачок сахара в крови, на что организм реагирует стрессово и вырабатывает гормон инсулин, который, стараясь понизить сахар, отправляет расщеплённые молекулы в жировое депо в качестве невостребованной энергии. Сложные же углеводы, например рис или греча, распадаются медленно, не взвинчивая уровень сахара, подпитывают нас энергией на протяжении нескольких часов и, соответственно, не откладываются «про запас» в виде жира.
При физических нагрузках должно быть повышено потребление белка, чтобы обеспечить процессы строения новых мышц и восстановления организма. Это так часто воспеваемая бодибилдерами куриная грудка, а также рыба, яйца и творог.
Наедаться в обед и с нетерпением ждать окончания рабочего дня, чтобы прийти домой и «отдохнуть» за огромной тарелкой макарон с котлетами? Об этом тоже придётся позабыть. Для строительства мышц и избавления от лишнего жира вам необходим быстрый обмен веществ. Его можно «раскрутить», питаясь часто и малыми порциями. Примерно пять-шесть приёмов пищи в день. В вечернее время худеющим советую употреблять только клетчатку и белок, отказавшись от углеводов. Идеальный вариант ужина — лёгкий салат на оливковом масле и рыба на пару. Набирающим мышечную массу в вечернее время можно есть сложные углеводы, а на ночь подпитывать себя творогом. Творожный белок казеин будет восстанавливать организм и помогать мышцам на протяжении сна.
Немного философии
Как сказал известный американский культурист Грег Плитт, чувство боли в спортзале — это слабость, покидающая тело. Чем больше вы терпите в зале, тем тяжелее будет поверить в свой проигрыш, тем невозможнее отказаться от своей цели. Спорт — это не только красивое тело, это нечто больше. Спорт — это характер, это выдержка, терпение, оптимизм и крепкое здоровье. Спорт — это, пожалуй, лучшая мода. Успехов вам!
Тяга вертикального блока к груди
Если обычные подтягивания на турнике вам даются тяжело, развить мышцы спины и рук можно с помощью тяги вертикального блока. Важно сначала тянуть рукоятку силой плеч, а затем — с помощью сведения лопаток книзу, чувствуя работу широчайшей мышцы спины. По мере развития мышечной силы увеличивайте и нагрузку.
Приседания со штангой
Первостепенное и технически сложное упражнение для развития мышц. Выполняйте разминочный подход без веса, чтобы не повредить плохо разогретые связки, затем переходите к увеличению веса. Важно акцентировать нагрузку на всю стопу и держать спину прямой.
Жим ногами
Базовое упражнение для проработки всего массива мышц ног. В отличие от приседаний это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Если у вас сколиоз, отдайте предпочтение жиму ногами, нежели приседаниям.
Отжимания
Энергозатратное упражнение для проработки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вариантов отжиманий сотни. Начните отжиматься от более высокого уровня, постепенно двигаясь к более низкому — скамья, пол.
Подтягивания в петлях TRX
Проработать спину, плечи и бицепс поможет отличный атрибут функционального тренинга — петли TRX. Тело образует прямую линию, на выдохе подтягиваем себя вверх, на вдохе опускаемся вниз.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы. Делайте несколько подходов на максимальное количество повторений, и результат не заставит долго себя ждать.
Планка
«Мощнейшее» упражнение для создания стального пресса. Точки опоры — предплечье и носки, тело образует прямую линию. Смотрите вперёд, дышите глубоко. Пресс работает, сдерживая желание всего тела «упасть» вниз. Стоим до тех пор, пока есть силы. Попробуйте всю тяжесть статичного напряжения!
«Стульчик»
«Убийственное» упражнение для мышц ног и ягодиц. Прижмитесь спиной к стене, представив, что садитесь на стул, опустите бёдра до параллели с полом. Кажется легко? Попробуйте простоять хотя бы минуту.
