8 главных упражнений пермской «Железной Куклы»

Сильного мужчину, этакого добряка — героя боевиков, спасающего мир, идеала сотен женщин, всегда отличают выразительные дельтоиды и хорошо развитая широчайшая. Не понимаете, о чём речь? Значит, дела совсем плохи: последний раз с физкультурой вы, вероятно, встречались в школьном спортзале, а строение мышц проходили на уроках биологии при изучении класса млекопитающих. Скорее всего, вас долгое время устраивала далёкая от спорта жизнь, но что-то всё больше жира стало копиться на теле, всё меньше стали заметны мышцы, а тут ещё впереди пляжный сезон и долгожданный отпуск? Несколько советов для тех, кто всерьёз задумал «подкачаться» к лету, от персонального тренера Татьяны Куклы.


 _DSC0809.jpg

Я вижу цель, и я иду к ней

Нет цели — не будет и результата. Пофантазируйте, каким бы вы хотели видеть своё тело. Хорошо прорисованный рельеф рук и кубики пресса или минус пять сантиметров в талии и подтянутый внешний вид? В зависимости от этой картинки и учёта ваших параметров будет подбираться программа тренировок. Откажитесь от амбиций и этих пресловутых шаблонов из мира потребления — «выпью чудо-таблетку — и вырастут мышцы». Или «куплю жиросжигатель и похудею». Разочарую: придётся пахать. Долго и упорно. Только систематичность даёт результат. Но поверьте, он будет очень сладок! 

Не родился ещё тот враг, которому я отдам свой ужин

_DSC0882.jpg

На пицце, пельменях и шоколаде мышцы не вырастут. Можно долго и безуспешно тренироваться, но без грамотно выстроенного рациона цели не добиться. Плата за красивое, мускулистое тело — отказ от конфет, булок и пирожных в пользу круп и небольшого количества фруктов. Первые — простые по своему химическому составу углеводы, распадаясь, дают резкий скачок сахара в крови, на что организм реагирует стрессово и вырабатывает гормон инсулин, который, стараясь понизить сахар, отправляет расщеплённые молекулы в жировое депо в качестве невостребованной энергии. Сложные же углеводы, например рис или греча, распадаются медленно, не взвинчивая уровень сахара, подпитывают нас энергией на протяжении нескольких часов и, соответственно, не откладываются «про запас» в виде жира.

При физических нагрузках должно быть повышено потребление белка, чтобы обеспечить процессы строения новых мышц и восстановления организма. Это так часто воспеваемая бодибилдерами куриная грудка, а также рыба, яйца и творог.

_DSC0862.jpg

Наедаться в обед и с нетерпением ждать окончания рабочего дня, чтобы прийти домой и «отдохнуть» за огромной тарелкой макарон с котлетами? Об этом тоже придётся позабыть. Для строительства мышц и избавления от лишнего жира вам необходим быстрый обмен веществ. Его можно «раскрутить», питаясь часто и малыми порциями. Примерно пять-шесть приёмов пищи в день. В вечернее время худеющим советую употреблять только клетчатку и белок, отказавшись от углеводов. Идеальный вариант ужина — лёгкий салат на оливковом масле и рыба на пару. Набирающим мышечную массу в вечернее время можно есть сложные углеводы, а на ночь подпитывать себя творогом. Творожный белок казеин будет восстанавливать организм и помогать мышцам на протяжении сна.

Немного философии

Как сказал известный американский культурист Грег Плитт, чувство боли в спортзале — это слабость, покидающая тело. Чем больше вы терпите в зале, тем тяжелее будет поверить в свой проигрыш, тем невозможнее отказаться от своей цели. Спорт — это не только красивое тело, это нечто больше. Спорт — это характер, это выдержка, терпение, оптимизм и крепкое здоровье. Спорт — это, пожалуй, лучшая мода. Успехов вам!   

Тяга вертикального блока к груди

_DSC0837.jpg

Если обычные подтягивания на турнике вам даются тяжело, развить мышцы спины и рук можно с помощью тяги вертикального блока. Важно сначала тянуть рукоятку силой плеч, а затем — с помощью сведения лопаток книзу, чувствуя работу широчайшей мышцы спины. По мере развития мышечной силы увеличивайте и нагрузку.

Приседания со штангой

_DSC0775.jpg

Первостепенное и технически сложное упражнение для развития мышц. Выполняйте разминочный подход без веса, чтобы не повредить плохо разогретые связки, затем переходите к увеличению веса. Важно акцентировать нагрузку на всю стопу и держать спину прямой. 

Жим ногами

_DSC0808.jpg

Базовое упражнение для проработки всего массива мышц ног. В отличие от приседаний это упражнение снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Если у вас сколиоз, отдайте предпочтение жиму ногами, нежели приседаниям. 

Отжимания

_DSC0821.jpg

Энергозатратное упражнение для проработки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вариантов отжиманий сотни. Начните отжиматься от более высокого уровня, постепенно двигаясь к более низкому — скамья, пол. 

Подтягивания в петлях TRX

_DSC0796.jpg

Проработать спину, плечи и бицепс поможет отличный атрибут функционального тренинга — петли TRX. Тело образует прямую линию, на выдохе подтягиваем себя вверх, на вдохе опускаемся вниз. 

Отжимания на брусьях

_DSC0830.jpg

Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы и трицепсы. Делайте несколько подходов на максимальное количество повторений, и результат не заставит долго себя ждать.

Планка

_DSC0773.jpg

«Мощнейшее» упражнение для создания стального пресса. Точки опоры — предплечье и носки, тело образует прямую линию. Смотрите вперёд, дышите глубоко. Пресс работает, сдерживая желание всего тела «упасть» вниз. Стоим до тех пор, пока есть силы. Попробуйте всю тяжесть статичного напряжения!

«Стульчик»

_DSC0766.jpg

«Убийственное» упражнение для мышц ног и ягодиц. Прижмитесь спиной к стене, представив, что садитесь на стул, опустите бёдра до параллели с полом. Кажется легко? Попробуйте простоять хотя бы минуту.

Редакция «В курсе.ру»
Редакция «В курсе.ру»

Поделиться:

Последние новости